FUERZA Y TRIATLÓN. NO SÓLO ESTAMOS ENTRENANDO EL MÚSCULO
Durante muchos años, cuando hablábamos de preparación física en triatlón, la conversación era bastante sencilla: había que nadar, montar en bicicleta y correr. Y después estaba la fuerza, ese entrenamiento que colocábamos cuando había tiempo, normalmente durante el invierno, que desaparecía en cuanto empezaban las competiciones y que muchas veces se quedaba en unos cuantos ejercicios para «fortalecer las piernas».
Por suerte, esa visión está cambiando y hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza tiene un papel importante en el rendimiento del deportista de resistencia. Pero incluso aquí seguimos cayendo en el mismo error, que no es otro que pensar en la fuerza casi exclusivamente desde el músculo (cuádriceps más fuertes, glúteos más fuertes, gemelos más fuertes). Y cuando corremos, no son sólo nuestros músculos los que tienen que producir fuerza, esa fuerza tiene que transmitirse. Es aquí donde aparece una estructura fundamental para cualquier corredor y, por extensión, para cualquier triatleta: el tendón.
De eso es de lo que voy a hablar en este artículo, a partir de un estudio publicado en Scientific Reports en 2025 que me parece especialmente interesante porque no se limitó a comprobar si los triatletas mejoraban su fuerza tras levantar peso, sino que quiso ver también qué ocurría con las propiedades mecánicas de sus tendones.
EL ESTUDIO: 18 TRIATLETAS, 12 SEMANAS Y TRES SESIONES DE FUERZA
Jacobs y colaboradores estudiaron a 18 triatletas varones bien entrenados. Es decir, no hablamos de personas sedentarias que empiezan a entrenar, sino de deportistas con al menos tres años de experiencia en triatlón, un VO₂max en torno a 63–65 ml/kg/min y un volumen mínimo de ocho horas semanales de entrenamiento de resistencia. Eso sí, tenían una característica importante que conviene no olvidar para más adelante: no estaban acostumbrados a realizar entrenamiento estructurado de fuerza pesada.
Durante 12 semanas se dividieron en dos grupos. Uno continuó con su entrenamiento habitual de resistencia y el otro, además de seguir entrenando resistencia, añadió tres sesiones semanales de fuerza. Por tanto, no sustituyeron bicicleta o carrera por gimnasio, sino que añadieron fuerza al entrenamiento de triatlón.
Y tampoco hicieron un circuito de acondicionamiento general. Trabajaron cinco ejercicios de piernas (sentadilla con peso libre, prensa, extensión unilateral de rodilla, curl femoral y elevación unilateral de gemelo) con cargas entre el 80 y el 90 % del 1RM, entre 3 y 10 repeticiones, descansos de tres minutos y al menos 48 horas entre sesiones. Carga alta, pocas repeticiones, recuperación suficiente y progresión. Fuerza de verdad, que poco tiene que ver con hacer veinte sentadillas, quince zancadas y treinta segundos de plancha porque somos triatletas y «no queremos ponernos grandes».
QUÉ OCURRIÓ TRAS LAS 12 SEMANAS
El grupo que entrenó fuerza aumentó aproximadamente:
- Un 20 % el 1RM en sentadilla.
- Un 14,8 % la potencia máxima en sentadilla.
- Un 8,9 % la fuerza de extensión de rodilla.
Hasta aquí, poco que sorprenda. Si un deportista que no entrenaba fuerza de manera sistemática empieza a hacerlo tres veces por semana durante tres meses, lo lógico es que termine siendo más fuerte. Lo realmente interesante estaba un poco más abajo, en los tendones: la rigidez mecánica del tendón de Aquiles aumentó un 39,1 % y la del tendón rotuliano un 15,8 %, mientras que en el grupo que sólo entrenó resistencia estas adaptaciones no aparecieron de forma significativa.
¿QUÉ SIGNIFICA QUE UN TENDÓN SEA «MÁS RÍGIDO»?
Conviene detenernos aquí porque la palabra puede llevarnos a engaño. Cuando hablamos de mayor stiffness tendinosa no estamos diciendo que el deportista tenga un tendón «rígido» por falta de movilidad, son conceptos completamente diferentes. La rigidez mecánica describe cuánto se deforma un tendón cuando le aplicamos una fuerza determinada. Podemos imaginarlo como un muelle: si ante la misma fuerza el tendón se alarga menos, su stiffness es mayor.
¿Y por qué nos interesa esto? Pues porque el músculo produce la fuerza, pero hay que transmitirla al esqueleto, y el tendón participa en esa transmisión y también en el almacenamiento y la devolución de energía elástica, algo especialmente importante en la carrera a pie. Por eso el dato del Aquiles me parece tan llamativo, un +39,1 % en doce semanas es una adaptación considerable. Ahora bien, hay que añadir que la variabilidad entre participantes fue grande. Y eso también es entrenamiento, las medias de los estudios nos ayudan a entender qué puede ocurrir, pero después entrenamos personas y no todas responden igual.
Los investigadores analizaron además marcadores sanguíneos relacionados con la remodelación de la matriz extracelular del tendón, encontrando cambios alrededor de las sesiones de fuerza y diferencias entre grupos durante la intervención. Esto refuerza la idea de que no hablamos sólo de una adaptación muscular, sino de cambios en todo el sistema músculo-tendinoso. Eso sí, detectar determinados marcadores en sangre no es lo mismo que medir cuánto colágeno nuevo ha fabricado el tendón (la fisiología casi nunca es tan sencilla), pero si los juntamos con los cambios mecánicos observados en Aquiles y rotuliano, la imagen que obtenemos es bastante coherente.
CANTIDAD DE ESTÍMULO NO ES LO MISMO QUE TIPO DE ESTÍMULO
Un triatleta acumula miles de ciclos de carga cada semana, cada apoyo corriendo, cada pedalada, cada impulso. Podríamos pensar que semejante cantidad de trabajo debería ser estímulo suficiente para cualquier estructura de las piernas, pero no es así. El entrenamiento pesado proporcionó al sistema músculo-tendinoso una tensión mecánica diferente a la que recibía corriendo y pedaleando (no más movimiento, sino más tensión) y, probablemente, durante el tiempo suficiente para provocar una adaptación específica.
Esto encaja con algo que llevo años intentando transmitir cuando programo fuerza para deportistas de resistencia: la fuerza no debería intentar imitar el deporte. No necesitamos convertir el gimnasio en otra sesión de resistencia, para eso ya tenemos la piscina, la bicicleta y las zapatillas. Lo que necesitamos es utilizar el gimnasio para dar estímulos que difícilmente conseguimos nadando, pedaleando o corriendo, y la carga alta es uno de ellos.
LO QUE EL ESTUDIO NO DEMUESTRA
Esta es la parte que más me gusta, porque nos obliga a no convertir cada investigación en un titular espectacular. Los triatletas se hicieron más fuertes, aumentaron su potencia, cambió la rigidez de sus tendones y hubo señales compatibles con remodelación de la matriz tendinosa. Pero no mejoró de forma significativa su economía de carrera, ni tampoco su economía de ciclismo. Esto no hace peor al estudio, al contrario, nos ayuda a saber qué podemos afirmar y qué no. Doce semanas de fuerza pesada provocaron importantes adaptaciones neuromusculares y músculo-tendinosas, eso es lo que demuestra. No demuestra que automáticamente vayamos a correr más rápido ni a necesitar menos oxígeno a un ritmo determinado.
Con las lesiones pasa algo parecido. Es tentador escribir «tendones más rígidos = menos lesiones», y queda estupendamente en Instagram, pero este estudio no investigó la incidencia de lesiones. Los autores plantean que estas adaptaciones podrían relacionarse con una mayor capacidad para soportar y transmitir cargas, lo cual es diferente de demostrar que esos deportistas se lesionaron menos. Una cosa es una hipótesis fisiológicamente razonable y otra un resultado demostrado, y conviene diferenciarlas siempre.
¿TENEMOS ENTONCES QUE HACER TRES SESIONES DE FUERZA A LA SEMANA?
Tampoco. Y quizá esta sea la parte más importante cuando pasamos de leer estudios a entrenar deportistas. El protocolo funcionó, pero eso no significa que haya que copiarlo. Los participantes eran varones jóvenes, bien entrenados en resistencia pero sin experiencia previa en fuerza pesada, por lo que tenían mucho margen de adaptación. Un triatleta que lleva diez años entrenando fuerza difícilmente ganará un 20 % en su sentadilla o un 39 % de stiffness en el Aquiles haciendo este programa durante doce semanas. Un triatleta máster que prepara un Ironman no tiene por qué introducir tres sesiones pesadas de piernas. La carga semanal puede ser de 12, 15 u 18 horas. El entrenamiento no consiste en copiar estudios, sino en entenderlos y decidir qué parte de ese conocimiento tiene sentido aplicar a la persona que tenemos delante.
De este trabajo no me llevo cinco ejercicios, ni tres días de gimnasio, ni el 80–90 % del 1RM como receta para todo el mundo. Me llevo que el deportista de resistencia necesita estímulos de fuerza suficientemente diferentes a los que ya recibe haciendo resistencia. Si después de diez horas semanales nadando, pedaleando y corriendo entramos en el gimnasio para hacer otra sesión de muchas repeticiones, poco descanso y sensación cardiovascular elevada, quizá estemos repitiendo un estímulo que ya tenemos de sobra.
Así que prefiero utilizar la fuerza para aquello que el entrenamiento de resistencia hace peor:
- Producir mucha fuerza.
- Aplicar tensiones mecánicas elevadas.
- Mantener y desarrollar masa muscular.
- Trabajar estructuras que necesitan cargas específicas.
Y hacerlo con el menor coste de fatiga posible, para poder seguir haciendo lo realmente específico del triatleta, que es nadar, pedalear y correr.
Y EN EL DEPORTISTA MÁSTER, TODAVÍA TIENE MÁS SENTIDO
El estudio no nos permite sacar conclusiones directas en este sentido, pues la muestra era bastante más joven, pero sí abre una conversación interesante. Cuando pasamos de los 40, 50 o 60 años ya no entrenamos sólo pensando en la carrera del próximo domingo (al menos yo no lo entiendo así). Queremos seguir siendo capaces de entrenar, de producir fuerza, de conservar músculo, de mantener potencia y de seguir corriendo durante muchos años. Por eso llevo tiempo insistiendo en que, para el deportista máster, la fuerza deja de ser sólo una herramienta de rendimiento y pasa a ser también una inversión de futuro.
CONCLUSIONES
Podemos acumular kilómetros, horas y mejorar nuestro motor aeróbico, pero nuestro rendimiento depende también de la estructura que tiene que soportar y transmitir toda esa fuerza miles de veces.
Músculo, tendón y hueso forman parte del mismo deportista. Doce semanas de fuerza pesada modificaron la fuerza, la potencia y las propiedades de los tendones de estos triatletas. No obstante, no afectó su economía de carrera ni de ciclismo, y no sabemos si les protegió de lesiones. Lo que sí nos deja claro es que el tipo de estímulo importa tanto como la cantidad. Por eso cada vez me convence menos hablar de la fuerza como «entrenamiento complementario» del triatleta, no complementa el entrenamiento, forma parte de él, y cuanto más tiempo queramos seguir entrenando y compitiendo, más importante será entenderlo.
Espero que con estas líneas hayas podido reflexionar sobre cómo estás planteando tu trabajo de fuerza. Y si realmente te está dando algo que no te ofrecen ya la piscina, la bici y las zapatillas.
Mucha vida deportiva.
Referencia:
- MAXIMAL STRENGTH TRAINING IMPROVES MUSCLE-TENDON PROPERTIES AND INCREASES TENDON MATRIX REMODULATION IN WELL-TRAINED TRIATHLETES. Jacobs MW, Feuerbacher JF, Mersmann F, Bloch W, Arampatzis A, Schumann M. Scientific Reports. 2025;15:27333.
