¿Podemos hacer descansar una vía metabólica?

4 oct 2026 · Jose Joaquin Acosta Arango

El rendimiento en las pruebas de larga distancia, como un triatlón de media o larga distancia o un maratón, depende en gran medida de la capacidad del deportista para obtener energía durante horas sin agotar sus reservas. Para ello nuestro organismo dispone de distintas vías: la oxidación de grasas, la utilización de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y glucosa en sangre), el lactato (que, como veremos, también es combustible) y, en los momentos de mayor exigencia, la fosfocreatina, nuestra reserva de energía más inmediata.

Entre los deportistas, e incluso entre algunos entrenadores, es habitual escuchar que cambiar el ritmo de vez en cuando permite que una de estas vías «descanse» mientras trabaja la otra. Es decir, que subir un poco en una tachuela y soltar después en el llano nos permitiría recuperar algo que, yendo clavados a los mismos vatios durante horas, no recuperaríamos.

Es una idea con mucha lógica y que, os confieso, a mí también me ha rondado la cabeza en más de una ocasión. Así que me he puesto a revisar qué dice la ciencia sobre ello y, para no enrollarme mucho desde el principio, la respuesta es que la fisiología que hay detrás es real, pero la evidencia no permite afirmar que variar el ritmo sea mejor que ir constante. Ahora bien, hay matices que sí podemos aprovechar, sobre todo en el deportista máster.

ACCEDIENDO AL CONCEPTO: NO HAY INTERRUPTORES

Invitando a vuestra intuición para explicarme mejor, muchos imaginamos las vías metabólicas como si fueran interruptores: ahora se enciende la de las grasas, ahora se apaga y se enciende la de los hidratos. Pues no funciona así. Durante un esfuerzo de larga duración todas las vías energéticas están funcionando a la vez y lo que cambia, minuto a minuto, es el porcentaje que aporta cada una.

Un poco más técnico, diremos que la proporción de grasas e hidratos que utilizamos depende sobre todo de la intensidad. Cuanto más apretamos, más hidratos utilizamos; cuanto más suave vamos, más peso tienen las grasas. Es lo que Brooks y Mercier describieron en 1994 como el concepto de crossover (el punto de cruce a partir del cual los hidratos pasan a ser el combustible predominante). Y ese punto no es fijo, se desplaza con el entrenamiento, con la alimentación, con las horas que llevamos de esfuerzo y con el estado de nuestros depósitos.

Un deportista bien entrenado es capaz de utilizar más grasa a una misma intensidad y de pasar de un combustible a otro con mayor facilidad. Es lo que se conoce como flexibilidad metabólica, una de las grandes adaptaciones que buscamos con el entrenamiento de resistencia.

Así que la pregunta no debería ser si podemos hacer descansar una vía, sino si podemos utilizar pequeños cambios de intensidad para repartir mejor el trabajo entre combustibles y llegar más enteros al final de la prueba.

LO QUE DA LA RAZÓN A NUESTRA INTUICIÓN

Hay tres mecanismos fisiológicos que, sobre el papel, apoyan esta idea.

El primero es el lactato. Durante años lo hemos tratado como un residuo, el culpable de nuestra fatiga, pero hoy sabemos, en gran parte gracias a los trabajos de George Brooks, que el lactato que producen unas fibras es transportado y utilizado como combustible por otras fibras, por el corazón y por otros tejidos. En deportistas entrenados, aproximadamente un tercio de la energía que procede de los hidratos pasa por el lactato antes de ser oxidada. Además, la capacidad de eliminar lactato es máxima un poco por debajo del umbral, y bajar ligeramente la intensidad desde el umbral la aumenta de forma considerable. Es decir, un tramo algo más suave permitiría aprovechar el lactato generado en el tramo anterior.

El segundo es la fosfocreatina, nuestra reserva de energía inmediata, la que gastamos en cada acelerón, en cada repecho o en cada cambio de ritmo. Cuando bajamos la intensidad lo suficiente, el metabolismo aeróbico la vuelve a fabricar sin necesidad de parar.

Y el tercero es la llamada W′ («W prima»). Los que entrenáis con potencia conoceréis la potencia crítica (concepto similar al umbral, la intensidad más alta que podemos sostener sin que el sistema se descontrole). Por encima de ella gastamos una especie de batería limitada de trabajo, la W′, y por debajo esa batería se va recargando poco a poco, más cuanto más bajemos y más tiempo estemos abajo.

Con estos tres mecanismos podríamos plantear la hipótesis así: tramos ligeramente por encima de nuestro ritmo seguidos de tramos ligeramente por debajo podrían permitirnos aprovechar el lactato, recargar fosfocreatina y W′, y frenar el gasto de glucógeno durante las fases más suaves. Suena bien, pero veamos qué pasa cuando se mide.

¿Y QUÉ OCURRE CUANDO SE MIDE?

Un grupo de investigadores británicos (Brickley y colaboradores, 2007) comparó 30 minutos de ciclismo a intensidad constante, justo por debajo de la potencia crítica, con otros 30 minutos alternando entre el 158 % y el 73 % de esa potencia, manteniendo la misma media. Tomaron biopsias musculares y midieron glucógeno, lactato, fosfocreatina y pH, y no encontraron diferencias significativas entre ambas formas de pedalear. Alternar no supuso ningún ahorro. Eso sí, hablamos de seis ciclistas y media hora de esfuerzo, por lo que tampoco cierra la puerta del todo.

Cuando las variaciones son grandes y el esfuerzo largo, la cosa empeora. En un estudio de Palmer, Noakes y Hawley (1997) los ciclistas pedalearon dos horas y media a la misma potencia media, un día constante y otro con continuos cambios de ritmo, y después realizaron una contrarreloj de 20 km. Tras la sesión con cambios de ritmo fueron más de minuto y medio más lentos (28:08 frente a 26:32). Y en triatletas, los trabajos de Theurel y Lepers (2008) mostraron más fatiga neuromuscular tras una bici muy variable que tras una bici constante.

Pero hay un argumento que, para mí, pesa todavía más y que es pura fisiología: el gasto de glucógeno, la producción de lactato y el consumo de oxígeno no aumentan en línea recta con la intensidad, sino en curva. Cada vatio de más cuesta más que el anterior (como ocurre con el coche: acelerar y frenar continuamente gasta más gasolina que mantener una velocidad constante, aunque al final del viaje la velocidad media sea la misma). Por tanto, si oscilamos alrededor de una misma media, lo que pagamos de más en los tramos altos es mayor que lo que ahorramos en los tramos bajos. Explicándome de otra manera, ¿os suena la potencia normalizada (NP) que veis en vuestro ciclocomputador? Pues es exactamente esto: con la misma potencia media, cuanto más variable es la salida, más cara resulta fisiológicamente. Y a ritmo de Ironman estamos justo en la zona en la que esa curva empieza a empinarse.

A esto hay que añadir que, tras un acelerón, el aumento del lactato frena la liberación de grasa desde el tejido adiposo y dificulta su entrada en la mitocondria, por lo que aunque bajemos después la intensidad, la utilización de grasas puede quedarse por debajo de lo normal durante un tiempo.

Aclarando los párrafos anteriores: Alternar intensidades con la misma potencia media no ahorra glucógeno ni fosfocreatina. Cuanto mayores son los cambios de ritmo, más caro sale el esfuerzo y más fatiga neuromuscular generan. Tras un acelerón, la utilización de grasas tarda en recuperarse aunque después bajemos el ritmo.

ENTONCES, ¿VARIAR EL RITMO NO SIRVE PARA NADA?

No exactamente. Lo que marca la diferencia es el tamaño de la variación.

Cuando las oscilaciones son pequeñas, el coste desaparece. Liedl y colaboradores (1999) compararon una hora de bici constante con una hora oscilando un ±5 % cada cinco minutos, y no encontraron diferencias ni en consumo de oxígeno, ni en frecuencia cardíaca, ni en lactato, ni en percepción del esfuerzo. Con variaciones tan pequeñas estamos en la parte «plana» de la curva y los tramos altos y bajos se compensan.

Incluso hay un estudio en triatletas (Suriano y colaboradores, 2007) en el que, tras 30 minutos de bici alternando ±20 % cada cinco minutos, los deportistas aguantaron corriendo hasta el agotamiento 15:09 frente a los 10:51 tras la bici constante. Es un resultado llamativo, pero no conviene sacar conclusiones precipitadas: eran ocho triatletas, media hora de bici y una prueba de carrera que poco tiene que ver con un maratón después de 180 km, y otros estudios han encontrado justo lo contrario.

Donde sí está claro que variar ahorra tiempo es en la adaptación al recorrido. Los modelos de Swain (1997) y de otros autores indican que subir algo la potencia en las subidas y con viento en contra, y bajarla en las bajadas y con viento a favor, permite llegar antes con el mismo coste. Pero el motivo es mecánico y no metabólico: donde vamos lentos, cada vatio extra se traduce en más tiempo ganado, y donde vamos rápidos el aire se come casi todo lo que metemos. Hablamos de variaciones de un 5–10 %, no de atacar cada repecho como si fuera el último. (Haciendo un inciso, esto explica en parte por qué en recorridos con mucho desnivel vemos a tantos deportistas llegar a la T2 con las piernas «fundidas»: no tanto por los kilómetros como por haber subido cada repecho por encima de sus posibilidades.)

Y aunque no esté bien medido, no podemos olvidar el factor humano. Cambiar ligeramente de ritmo, de cadencia o de postura rompe la monotonía, reparte la carga entre distintos grupos musculares y alivia zonas que llevan horas en la misma posición. En pruebas de larga duración como las nuestras, la percepción del esfuerzo también cuenta.

Y EN EL DEPORTISTA MÁSTER…

Ninguno de estos estudios se hizo con deportistas máster, así que no podemos sacar conclusiones directas, pero sí hay razones para pensar que ser regular es todavía más importante cuando pasamos de los 40, 50 o 60 años. Solemos tolerar peor los cambios bruscos de ritmo, recuperamos más despacio y, como ya vimos al hablar de durabilidad, muchas veces nuestro límite en larga distancia no está en el motor sino en la capacidad de mantener nuestros umbrales, nuestra técnica y nuestra musculatura a lo largo de las horas.

Así que cada acelerón innecesario no es sólo un gasto extra de glucógeno, es también daño muscular y fatiga neuromuscular que nos pasará factura en los últimos kilómetros de la carrera a pie. Gestionar bien el ritmo es, en el fondo, gestionar nuestra durabilidad.

CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS

• Durante un esfuerzo de larga duración no hay vías que se apagan y otras que se encienden, hay un reparto de combustibles que cambia continuamente y que un deportista entrenado gestiona mejor (flexibilidad metabólica).
• La fisiología detrás de la idea es real, pero a igualdad de potencia media alternar intensidades no ahorra combustible, y cuando las variaciones son grandes resultan más caras y generan más fatiga.
• La regularidad debe ser la norma. Si usáis potenciómetro, un índice de variabilidad (NP dividida entre la potencia media) de 1,05 o menos en la bici de un medio o un Ironman es una buena referencia; por encima de 1,10 estaréis gastando de más.
• Variar con el terreno, no contra él. Subir un 5–10 % en las subidas y con viento en contra, y soltar en las bajadas y con viento a favor, sin sobrepasar el umbral.
• Si cambiamos el ritmo, que sea poco y largo. Oscilaciones de un ±5 % durante 10–20 minutos, y siempre por debajo del primer umbral, no tienen un coste medible y nos ayudan a cambiar de postura y romper la monotonía.
• En la carrera a pie, subidas por esfuerzo y no por ritmo, y nada de acelerar tras un avituallamiento para «recuperar» el tiempo perdido.
• En el entrenamiento, mucho volumen por debajo del primer umbral para desarrollar la flexibilidad metabólica, y ensayar el ritmo de competición en recorridos similares al de la prueba.
• Podría ser interesante hacer vuestra propia prueba: dos tiradas de bici de unas tres horas con la misma potencia media y la misma alimentación, una constante y otra en bloques de ±5 % cada 15 minutos, terminando ambas con 20 minutos de carrera a ritmo objetivo y comparando frecuencia cardíaca, sensaciones y, si es posible, lactato.
• No existe una estrategia de ritmo universalmente mejor. Un metaanálisis reciente (Ramos-Campo y colaboradores, 2026) no encontró ninguna estrategia impuesta superior a la que elige el propio deportista, así que, como casi siempre, hay que individualizar.

Y hasta que la ciencia nos dé más respuestas, me gustaría indicarte tres cosas: sé regular, adáptate al terreno y ¡NO DERROCHES!

Espero que al menos estas líneas os hayan servido para replantearos cómo gestionáis el ritmo en vuestra próxima prueba larga.

No olvidéis una cosa, ENTRENAMIENTO Y GESTIÓN DEL RITMO VAN DE LA MANO. Cuanto mejor entrenados estéis, más margen tendréis, y cuanto mejor gestionéis el ritmo, más partido sacaréis a lo entrenado.

Disfrutad de vuestros vatios bien repartidos. Saludos.

PD; próxima parada, ¿Por qué me gusta el fartlek?

REFERENCIAS

• Brickley G, Green S, Jenkins DG, et al. (2007). Muscle metabolism during constant- and alternating-intensity exercise around critical power. Int J Sports Med, 28(4), 300–305. Enlace
• Brooks GA (1986). The lactate shuttle during exercise and recovery. Med Sci Sports Exerc, 18(3), 360–368.
• Brooks GA, Mercier J (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the «crossover» concept. J Appl Physiol, 76(6), 2253–2261.
• Emhoff CAW, Messonnier LA, Horning MA, et al. (2013). Direct and indirect lactate oxidation in trained and untrained men. J Appl Physiol, 115(6), 829–838.
• Lepers R, Theurel J, Hausswirth C, Bernard T (2008). Neuromuscular fatigue following constant versus variable-intensity endurance cycling in triathletes. J Sci Med Sport, 11(4), 381–389.
• Liedl MA, Swain DP, Branch JD (1999). Physiological effects of constant versus variable power during endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 31(10), 1472–1477.
• Messonnier LA, Emhoff CAW, Fattor JA, et al. (2013). Lactate kinetics at the lactate threshold in trained and untrained men. J Appl Physiol, 114(11), 1593–1602.
• Palmer GS, Noakes TD, Hawley JA (1997). Effects of steady-state versus stochastic exercise on subsequent cycling performance. Med Sci Sports Exerc, 29(5), 684–687.
• Ramos-Campo DJ, Foster C, Andreu-Caravaca L, et al. (2026). Comparative effects of pacing strategies on endurance performance: a systematic review and network meta-analysis. Sports Med, 56(3), 725–738. Enlace
• San-Millán I, Brooks GA (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Med, 48(2), 467–479.
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• Suriano R, Vercruyssen F, Bishop D, Brisswalter J (2007). Variable power output during cycling improves subsequent treadmill run time to exhaustion. J Sci Med Sport, 10(4), 244–251.
• Swain DP (1997). A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind. Med Sci Sports Exerc, 29(8), 1104–1108.
• Theurel J, Lepers R (2008). Neuromuscular fatigue is greater following highly variable versus constant intensity endurance cycling. Eur J Appl Physiol, 103, 461–468.