- Position Statement on Nutrition for Cycling de la UCI, publicado online el 15 de septiembre de 2026,
Durante años hemos simplificado demasiado la nutrición deportiva.
¿Cuántos hidratos tengo que comer?
¿Cuántos geles necesito por hora?
¿Hay que entrenar en ayunas?
¿90 gramos de carbohidratos por hora o ahora resulta que hay que tomar 120?
La nueva posición sobre nutrición y ciclismo publicada por la UCI en 2026 ayuda a poner bastante orden en todas estas preguntas con un mensaje más sencillo de lo que parece
No deberíamos comer todos los días de la misma manera porque tampoco entrenamos todos los días de la misma manera.
Alimenta el trabajo que vas a realizar
Uno de los conceptos centrales del documento es “fuel for the work required”, que podríamos traducir como «aporta el combustible necesario para el trabajo que vas a realizar«
Imaginemos a un ciclista o triatleta máster que el martes hace 60 minutos muy suaves, el jueves tiene series, el sábado realiza cuatro horas de bicicleta y el domingo hace una transición.
¿Tiene sentido consumir exactamente la misma cantidad de carbohidratos los cuatro días?
Probablemente no.
Por tanto lo que parece más sensato es que la nutrición también debería periodizarse.
En días fáciles podemos necesitar menos carbohidratos y cuando llega una sesión intensa, una tirada larga o una competición, aumenta la disponibilidad de carbohidratos que necesitamos.
La UCI sitúa aproximadamente las necesidades diarias desde 5–7 g/kg en situaciones de resistencia ligera y hasta 6–10 g/kg cuando aumenta considerablemente el entrenamiento, pudiendo ser todavía superiores en situaciones extremas de competición.
Pero estos números no son una dieta que haya que copiar.Son rangos que debemos adaptar al deportista y, sobre todo, al entrenamiento.
No todas las sesiones necesitan estar llenas de glucógeno
Entrenar ocasionalmente con menor disponibilidad de carbohidratos puede generar determinadas respuestas metabólicas interesantes.
Pero eso no significa que entrenar en ayunas o con poco glucógeno sea siempre mejor.
La propia UCI reconoce que todavía es limitada la evidencia de que algunas de esas respuestas celulares terminen produciendo una mejora real del rendimiento.
Por eso hay una regla sencilla que me parece mucho más útil:No sacrifiques la calidad de un entrenamiento importante por intentar entrenar con pocos carbohidratos.
Si tenemos intervalos importantes, una tirada larga, una transición específica o una sesión próxima a competición, queremos poder entrenar bien.
¿Cuántos carbohidratos debemos tomar encima de la bicicleta?
Aquí tenemos recomendaciones muy prácticas.
Para ejercicios de aproximadamente 1 a 2,5 horas, podemos movernos alrededor de 30–60 gramos de carbohidratos por hora.
Cuando superamos aproximadamente las 2,5 horas, 90 g/h se convierte en una referencia importante.
¿Y que pasa con esas cifras que seguramente hayas escuchado hablar?. Esas que comentan acerca de ciclistas profesionales consumiendo 120 g/h o incluso más.
Pues que son ciertas Pero cuidado. La propia posición de la UCI reconoce estas prácticas y al mismo tiempo señala que todavía necesitamos conocer mejor sus ventajas e inconvenientes.
Por tanto:
120 g/h no es el nuevo número mágico que todo ciclista tenga que alcanzar.
Para muchos deportistas máster, conseguir tolerar perfectamente 60, 75, 80 o 90 g/h puede ser mucho más importante que perseguir una cifra porque la utilizan los profesionales.
El intestino también se entrena
Esta es probablemente una de las ideas más útiles para cualquier ciclista o triatleta.
Si quieres consumir muchos carbohidratos durante una competición, debes entrenar para hacerlo. El aparato digestivo puede adaptarse.
Podemos empezar con cantidades moderadas y aumentarlas progresivamente durante las sesiones largas hasta acercarnos a la estrategia que queremos utilizar en competición.
Eso es lo que conocemos como gut training o entrenamiento gastrointestinal.
Por tanto, una salida larga no solamente puede entrenar nuestras piernas, también puede entrenar nuestro intestino.Y esto es especialmente importante en triatlón: después de bajarnos de la bicicleta todavía tenemos que correr.
Después de los 40 la proteína cobra todavía más importancia
La UCI recomienda aproximadamente 1,6–2,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los ciclistas.
En el deportista máster esta recomendación adquiere todavía más importancia.
Con la edad aparece progresivamente una mayor resistencia anabólica: necesitamos cuidar especialmente los estímulos que permiten conservar nuestra masa muscular.
Por eso el deportista máster no debería pensar únicamente:
“¿Cuántos carbohidratos necesito para montar en bicicleta?”
También debería preguntarse:
“¿Estoy comiendo suficiente proteína para conservar el músculo que necesitaré dentro de diez o veinte años?”
Rendimiento y salud empiezan aquí a hablar el mismo idioma.
Cuidado con querer estar demasiado delgado
En ciclismo existe una obsesión histórica con el peso. Menos peso puede mejorar la relación vatios/kilo, especialmente subiendo.Pero solamente hasta cierto punto.
Si para perder peso reducimos excesivamente la energía disponible podemos perjudicar recuperación, entrenamiento, sistema inmune, músculo y hueso.
En el deportista máster este equilibrio adquiere todavía mayor importancia.
El objetivo no debería ser pesar lo mínimo posible.
Debería ser conseguir una composición corporal compatible con producir potencia, recuperarse, mantenerse sano y entrenar de manera consistente.
Hay otro problema del que hablamos poco: los huesos
El ciclismo es extraordinario para muchas cosas.
Pero el estímulo mecánico que recibe el hueso es relativamente pequeño comparado con actividades con impacto.
A esto debemos añadir que con la edad aumenta la importancia de conservar tanto músculo como tejido óseo.
Por eso el ciclista máster debería prestar especial atención a cuatro cosas:
entrenamiento de fuerza, suficiente energía, suficiente proteína y un adecuado aporte de calcio y vitamina D.
Esto es especialmente importante para quien solamente monta en bicicleta y prácticamente no realiza ninguna otra actividad.
Si eres triatleta y lees esto, probablemente la carrera a pie te esté ayudando a mejorar este aspecto debido a los impactos de la carrera a pie.
Hidratación: con la edad tampoco podemos improvisar
Con el envejecimiento puede reducirse la percepción de sed. Eso significa que esperar simplemente a tener sed puede no ser siempre la mejor estrategia, especialmente cuando entrenamos durante varias horas con temperaturas elevadas.
Una herramienta extremadamente sencilla consiste en pesarnos antes y después de algunas sesiones. Si conocemos aproximadamente cuánto líquido hemos perdido y cuánto hemos bebido podemos estimar nuestra tasa de sudoración.
De repente dejamos de decir:
“Yo sudo mucho”.
Y empezamos a trabajar con datos.
¿Y los suplementos?
Aquí la lista es bastante más pequeña de lo que podría hacernos creer la industria.
La UCI identifica unos pocos suplementos que pueden tener utilidad dependiendo de la modalidad, el deportista y las circunstancias:
cafeína, creatina, nitratos, bicarbonato, beta-alanina y glicerol.
Eso no significa que todos los ciclistas (o triatletas) deban tomarlos.
Significa que existe suficiente evidencia para valorar su utilización en determinadas circunstancias.
Y hay un detalle interesante en esta publicación de la UCI: las cetonas exógenas no reciben actualmente el respaldo para su utilización como ayuda ergogénica en ciclismo.
Antes de comprar suplementos deberíamos asegurarnos de tener resuelto lo verdaderamente importante:
Energía, carbohidratos, proteína, hidratación, comida de calidad y recuperación.
El mensaje para el deportista máster
Después de leer el documento de la UCI, mi interpretación práctica es bastante sencilla.
A partir de los 40, 50 o 60 años no necesitamos buscar una dieta mágica.
Necesitamos aprender a alimentar el entrenamiento que estamos realizando.
Más combustible cuando el entrenamiento lo necesita.
Menos cuando la demanda disminuye.
Suficiente proteína todos los días.
Entrenar nuestro sistema digestivo para las competiciones largas.
Evitar déficits energéticos mantenidos.
Cuidar músculo y hueso.
Y tener una estrategia individual de hidratación.
La nutrición deja entonces de ser algo separado del entrenamiento.
Se convierte en una parte del propio entrenamiento.
Y quizá esa sea la idea más importante de toda la nueva posición de la UCI: igual que periodizamos volumen, intensidad y recuperación, también debemos aprender a periodizar el combustible.
No se trata de comer más. Tampoco de comer menos. Se trata de comer de acuerdo con el trabajo que queremos realizar.
José Joaquín Acosta
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Entrenador de Triatlón y Rendimiento
#acostadeentrenar
