Entrena la variabilidad, compite con estabilidad
José Acosta · #ACOSTADEENTRENAR
Cuando hablamos de fartlek, muchos pensamos en una sesión de carrera con cambios de ritmo, normalmente bastante exigente. Y es lógico preguntarse qué sentido tiene en la preparación de un medio Ironman o un Ironman, donde lo que buscamos es sostener el esfuerzo durante muchas horas y llegar en condiciones de correr bien después de la bicicleta.
Llevo tiempo utilizando sesiones con cambios de ritmo, tanto en los entrenamientos de calidad como en algunas tiradas largas. Al revisar la bibliografía sobre el tema me ha parecido interesante volver sobre ellas y preguntarme qué aportan realmente, qué inconvenientes tienen y cómo podemos aprovecharlas sin añadir fatiga innecesaria.
Mi punto de partida es sencillo: entrenar cambios de intensidad puede ser útil; competir dando tirones continuamente, generalmente no. Pero entre esas dos ideas hay muchos matices.
No todo fartlek es alta intensidad
Fartlek significa «juego de velocidades». En su forma original es una carrera continua en la que el ritmo cambia según el terreno, las sensaciones o una pauta prevista. No exige detenerse entre los tramos rápidos y los suaves, ni implica necesariamente alcanzar intensidades máximas.
En la teoría clásica del entrenamiento, Bompa distingue el fartlek más libre del método alternado, que organiza cambios de intensidad y permite una recuperación parcial sin interrumpir el ejercicio. Esa distinción sigue siendo útil: podemos trabajar con cambios espontáneos o programar las oscilaciones según el objetivo de la sesión.
También debemos separar el fartlek como entrenamiento de la variación de potencia o ritmo como estrategia de competición. No son la misma pregunta y la evidencia de una no demuestra automáticamente la otra.
¿Por qué puede ser interesante para el triatleta?
1. Porque la competición no transcurre en condiciones constantes
Aunque intentemos mantener una potencia estable, en la bicicleta aparecen subidas, bajadas, curvas, viento, avituallamientos y cambios de posición. En carrera a pie sucede algo parecido, especialmente cuando se acumula la fatiga. Conviene estar preparado para pequeñas variaciones, pero eso no significa que debamos provocarlas sin necesidad el día de la prueba.
2. Porque la recuperación también ocurre mientras seguimos trabajando
Cuando pasamos de un tramo exigente a otro menos intenso, disminuye la demanda energética y pueden cambiar la producción, el transporte y la oxidación del lactato. También puede recuperarse parcialmente la fosfocreatina y modificarse la oxigenación muscular. Nada de esto significa que un sistema energético se apague y otro empiece a funcionar: todos participan, con contribuciones diferentes según la intensidad.
El lactato, además, no es un residuo inútil. Puede utilizarse como combustible. Esta es una de las aportaciones más importantes de los trabajos de George Brooks y del concepto de lactate shuttle.
Lo que todavía no podemos afirmar es que entrenar fartlek mejore específicamente el aclaramiento de lactato más que otro entrenamiento de carga equivalente. Es una posibilidad que merece estudiarse, no una conclusión demostrada.
3. Porque permite introducir ritmo específico dentro de una tirada larga
Este punto me interesa especialmente. No es lo mismo correr 100 minutos cómodos que introducir cuatro tramos de cinco minutos a ritmo de competición dentro de esos mismos 100 minutos. La segunda sesión añade trabajo específico cuando ya llevamos tiempo corriendo.
En mis programaciones utilizo, por ejemplo, tiradas aeróbicas continuas, otras con los últimos 15 minutos más rápidos y otras con 4 × 5 minutos a ritmo de maratón intercalados en Z1-Z2. Cada una tiene un objetivo diferente. No hace falta llamar «metabólico» a todo: algunas buscan simplemente aprender a mantener una buena mecánica y un ritmo de competición con fatiga acumulada.
4. Porque podemos estudiar cómo responde el deportista a los cambios
Con potencia o ritmo, frecuencia cardiaca, percepción del esfuerzo y, cuando disponemos de ellos, lactato y SmO₂, podemos observar qué ocurre al aumentar y reducir la intensidad. Me interesa especialmente si, al repetir una misma sesión semanas después, el deportista tolera mejor los tramos exigentes y recupera antes una respuesta fisiológica estable.
A eso lo estoy llamando, como hipótesis de trabajo, fartlek metabólico. Es una manera de organizar y evaluar sesiones; no una modalidad cuya superioridad esté demostrada.
Los inconvenientes: cambiar de ritmo también tiene un coste
Aquí conviene ser prudentes. Los estudios de ciclismo variable frente a constante muestran resultados diferentes según la amplitud de los cambios, su duración y el momento en que se realizan. En algunos protocolos variables la carrera posterior empeora, incluso cuando la potencia media de la bicicleta es parecida. Palmer y colaboradores observaron un peor rendimiento después de 150 minutos de ciclismo con potencia variable que tras un esfuerzo constante. Bernard y colaboradores también encontraron una carrera posterior más lenta después de ciclismo variable.
Hay un estudio de Suriano y colaboradores en el que los triatletas corrieron más tiempo después de una bicicleta variable. Sin embargo, el protocolo variable terminaba con un tramo de menor potencia. Por eso no podemos atribuir la mejora únicamente al hecho de haber oscilado durante la bicicleta.
Tampoco podemos dar por hecho que variar la potencia ahorre glucógeno. La distribución del consumo entre fibras musculares puede cambiar y los picos de intensidad pueden resultar costosos, especialmente después de varias horas.
Por último, está el riesgo más habitual en la práctica: convertir todos los rodajes fáciles en sesiones de intensidad media. Si cada día metemos unos cuantos cambios «porque vienen bien», acabamos acumulando fatiga y restando calidad a los entrenamientos verdaderamente importantes. El volumen aeróbico fácil sigue siendo la base de la preparación de larga distancia.
Entonces, ¿soy partidario del fartlek?
Sí, siempre que tenga un objetivo claro y ocupe su lugar dentro de la semana. No lo utilizaría para sustituir el rodaje fácil, las series específicas o el trabajo continuo a ritmo de competición. Lo utilizaría como una herramienta complementaria.
En media y larga distancia me interesan especialmente tres aplicaciones: cambios moderados dentro de una sesión de calidad, tramos a ritmo de competición intercalados en la tirada larga y pequeñas oscilaciones de potencia en bicicleta para estudiar cómo responde cada deportista.
Tres sesiones que podemos utilizar
1. Carrera: 3 × 10 minutos Z3/Z4. Tras 15-20 minutos de calentamiento progresivo, realizar tres bloques de 10 minutos: 2′ Z3 + 2′ Z4 + 2′ Z3 + 2′ Z4 + 2′ Z3. Recuperar 2 minutos muy suaves entre bloques y terminar con 10 minutos fáciles. Es una sesión de calidad, no un rodaje aeróbico. La intensidad exacta dependerá de cómo estén definidas las zonas de cada deportista.
Algo que me encanta de estas sesiones es que la alternancia de zonas permite sentir que correr en tu ritmo máximo de z3 parezca psíquicamente y perceptivamente un descanso que te permite correr a ritmo z4 fuerte posteriormente. Esto se convierte en un gran trabajo muscular manteniendo una constancia metabólica sin grandes fluctuaciones.
2. Ciclismo: oscilaciones moderadas durante 2 horas. Comenzar con 30 minutos fáciles. Realizar después 4 × 20 minutos, cada uno con 10′ al 72-75 % del FTP, 5′ al 82-85 % y 5′ al 68-72 %. Terminar con 10 minutos suaves. Son porcentajes orientativos: antes de utilizar la sesión como prueba metabólica conviene situar esas potencias respecto al primer umbral del deportista y controlar la potencia media y normalizada.
3. Brick: 2 h 30 min de bici + 30 min de carrera. Primera hora de bicicleta estable en Z2. Después, 4 × 15 minutos: 5′ algo por debajo de la potencia objetivo Ironman, 5′ ligeramente por encima y 5′ por debajo. Continuar 15 minutos a intensidad aeróbica controlada y terminar con otros 15 minutos estables, algo por debajo de la potencia objetivo. Transición y 30 minutos corriendo: 10′ suaves, 15′ a ritmo objetivo Ironman y 5′ suaves. Es una sesión exigente por su duración y no la introduciría sin la base suficiente.
Y una cuarta posibilidad para el domingo: 100 minutos de carrera con 20′ suaves, 4 × (5′ a ritmo de maratón + 10′ Z2 controlada) y 20′ suaves. Aquí el objetivo no es hacer cuatro series rápidas, sino introducir ritmo específico sin dejar de correr. Para un triatleta, el ritmo de maratón aislado y el ritmo de maratón del Ironman no son necesariamente iguales; hay que definir cuál estamos utilizando.
¿Cómo sabremos si merece la pena?
La comparación más interesante no es una sesión variable contra otra más fácil, sino dos sesiones con carga externa comparable, misma nutrición, temperatura y estado de recuperación. Podemos contrastar potencia constante con pequeñas oscilaciones y registrar potencia media y normalizada, kilojulios, frecuencia cardiaca, lactato, SmO₂, percepción del esfuerzo y, si disponemos de análisis de gases, VO₂ y RER.
No interpretaría una caída de lactato como prueba automática de mayor oxidación, ni una subida de SmO₂ como garantía de mejor rendimiento. Buscaría patrones reproducibles y, sobre todo, comprobaría qué ocurre al correr después de la bicicleta.
La pregunta que me gustaría responder es ésta: ¿hay una amplitud y una duración de los cambios que permitan tolerar mejor la fatiga sin pagar un coste adicional? Puede que para algunos deportistas encontremos una respuesta favorable. También puede que el trabajo constante siga siendo la mejor opción.
Conclusión
El fartlek tiene sitio en la preparación de media y larga distancia, pero no porque cambiar de ritmo sea bueno por sí mismo. Puede ayudarnos a trabajar intensidades específicas, preparar al deportista para las variaciones reales del recorrido y estudiar cómo recupera estabilidad cuando disminuye la exigencia sin detenerse.
Eso no significa que debamos competir a tirones. En un Ironman, donde cualquier gasto innecesario puede aparecer más tarde en la maratón, sigo siendo partidario de una intensidad lo más estable y sostenible posible, adaptada al terreno y a las condiciones.
Mi criterio es sencillo: entrenar la variabilidad cuando tiene sentido; competir sin gastar más de lo necesario.
Referencias seleccionadas
- Abbiss CR y cols. (2006). Dynamic pacing strategies during the cycle phase of an Ironman triathlon. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Bernard T y cols. (2007). Constant versus variable-intensity during cycling: effects on subsequent running performance. European Journal of Applied Physiology.
- Bompa TO. Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento.
- Brooks GA (1986). The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Palmer GS, Noakes TD, Hawley JA (1997). Effects of steady-state versus stochastic exercise on subsequent cycling performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Siff MC, Verkhoshansky YV. Superentrenamiento.
- Suriano R y cols. (2007). Variable power output during cycling improves subsequent treadmill run time to exhaustion. Journal of Science and Medicine in Sport.
- Suriano R, Edge J, Bishop D (2010). Effects of cycle strategy and fibre composition on muscle glycogen depletion pattern and subsequent running economy. British Journal of Sports Medicine.
