Calor, es la característica de este período del año y con el que debemos compartir las horas de actividad física e incluso el tiempo de algunas competiciones. Por ello debemos tomar las medidas necesarias para que no se convierta en mayor lastre de lo que ya es.
Al hacer ejercicio la temperatura corporal se eleva debido al aumento del metabolismo hasta alcanzar una temperatura óptima para la contracción muscular. Este aumento sino fuese limitado llegaría a unas temperaturas (40-42º) a partir de las cuales se crean situaciones de emergencia en el cuerpo y mal funcionamiento de los sistemas. Podemos decir que a partir de 40º de temperatura interna corporal nos encontramos con nuestra temperatura de «quema de fusibles». Para que esto no ocurra tenemos ciertos mecanismos que expulsan calor e intentan mantener una temperatura óptima.
Vemos entonces que es necesario el aumento leve de temperatura pero que el exceso puede provocar descenso del rendimiento e incluso situaciones de emergencia como el golpe de calor.
Los mecanismos para perder calor son…
– Conducción
– Convección
– Radiación
– Evaporación sudor y respiración.
La conducción y la convención son importantes en el agua pero a temperaturas ambiente ya en torno a 35º no se puede perder calor por ellas ni por radiación. Por lo tanto la respiración y la evaporación se quedan como respuestas prioritarias en la eliminación de ese calor que está aumentando en el cuerpo.
Cuando salimos a entrenar o estamos en competición si somos capaces de leer la situación ambiental podremos saber cómo nos va a afectar. Si no hay sol, eliminar calor es más fácil, si tenemos viento también será más fácil (conducción) y en el caso de humedad relativa alta nos encontraremos con más dificultades para eliminarlo.
Así que, tendremos que la ausencia de viento dificulta el eliminar calor corporal, poca humedad lo facilita y la presencia de sol lo dificulta.
( haciendo un inciso, es normal el aumento de deshidrataciones, «pájaras» y golpes de calor en pruebas de ciclismo o trialones en los que hay varios puertos ya que la ausencia de evaporación, al no haber esa ligera brisa que caracteriza a la velocidad, hace que aumente la temperatura interna bastante ya qu eel sudor no se evapora y no cumple su función termorreguladora correctamente)
No es de locos el ponerse prendas largas con tejidos frescos y de color blanco pues absorben menos radiación. Además estas prendas no deben ser las típicas ajustadas “marca cachas” pues está demostrado que prendas sueltas y que presentan más rugosidad también absorben menos radiación.
Al aumentar la temperatura por ejercicio y por aumento de temperatura ambiente se ponen en marcha los mecanismos de termorregulación siendo la expulsión de liquido por medio del sudor uno de los principales mecanismos el cual se debe al aumento de flujo sanguíneo a nivel cutáneo. (aumento de flujo sanguineo es aumento de frecuencia cardíaca, gasto cardiaco, por tanto mayor desgaste por nuestra parte y desajustes en el rendimiento así como desajustes en otros órganos que ven disminuido su flujo sanguineo)
Nuestro cuerpo empieza a perder líquidos para eliminar calor aumentando el flujo en periferia, estos líquidos se llevan ciertos minerales (sodio, cloro, potasio) importantes para funciones vitales, menos líquidos hacen que haya menos flujo para nutrir a los músculos por lo que hay un aumento de la frecuencia cardiaca para conservar el aporte sanguíneo a estos (el aumento en periferia merma también el funcionamiento de vísceras y riñones),menos líquidos hacen que haya menos refrigerante en el organismo por lo que nuestro motor empieza a acercarse a cifras de disminución de la efectividad en sus acciones y según pasa el tiempo de entrenamiento o de competición nuestro rendimiento va cayendo.
Debemos saber que en ambiente cálido hay un aumento de lactato, de uso de glucógeno y fosfágenos con lo que ya vamos viendo por donde van los tiros en cuanto a métodos para atenuar los efectos no deseados de estas condiciones.
¿CÓMO PODEMOS ATENUAR LOS EFECTOS DEL CALOR?
1- Buena dieta. Hidratación y aporte de minerales y nutrientes óptimo. Tanto preventivo, de reposición durante como de recuperación post.
2- Mantener un porcentaje de grasa corporal óptimo
3- Entrenamiento adecuado. Es decir cuanto más en forma estés mejor lo soportarás. Hay una relación entre el haber conseguido por medio del entrenamiento un buen valor de VO2max y la tolerancia al calor en ejercicio.
4- Aclimatación
5- Enfriamiento durante la competición e incluso previamente (aunque este método se nos va del artículo)
6- Repito el tema hidratación. Mejora la termoregulación y en consecuencia minimiza el aumento del uso de carbohidratos. Si además le añadimos electrolitos, mejor.
Antes del ejercicio hay que hidratarse tomando en la hora previa aproximadamente 700 ml a 1 litro de agua con sales e hidratos de carbono en unas 4 tomas si nuestra intención es estar más de una hora de actividad.
Una vez metidos en faena se debe beber antes de que aparezca la sed y el ritmo es de unos 12 ml por kilo de peso por hora de ejercicio (150-250 ml cada 15-20’) con 40 a 80 gr de hidratos de carbono por litro de manera que a más calor lo concentraremos menos y a menos calor mayor concentración. En cuanto a las sales suele leerse en artículos la cifra de unos 30-50 milimoles litro.
Estas cantidades que van en torno a los 750-1000 ml hora no son tan llevaderas al correr, cuando la percepción de esfuerzo es mayor y el vaciado gástrico se ve perjudicado, por lo que se suelen manejar cifras de 400-500 ml hora.
Si sobrecargamos el organismo de hidratos de carbono y/o sales conseguiremos molestias intestinales e incluso autodeshidratarnos pues el intestino tendrá que echar al interior del mismo, líquido de la sangre para poder absorber todo lo ingerido.
Muchos pueden preguntarse que por qué ir pensando en lo que se bebe si con beber y beber constantemente puede valer. Pues esto no es así, tan malo es quedarse corto como beber demasiado ya que un exceso puede provocar una disminución de la concentración de sodio en el cuerpo y esto ya es una urgencia médica grave que recibe el nombre de hiponantremia (yo la conozco bien pues en 2002, en mi tercer triatlón ½ ironman extremo del Chorro de Ardales sufrí sus consecuencias).
Una vez visto el antes y el durante nos queda ver qué podemos hacer tras el entrenamiento o la competición. Es decir, en el momento de recuperarnos.
Lo ideal es que supiésemos el peso que teníamos antes de la actividad física y si tras ella la pérdida de peso es menor a un 2% nos bastará con beber cuando vayamos teniendo sed. Si la perdida ha sido superior al 2% hay que beber más a menudo y añadir un poco de sal a la dieta.
Anteriormente comenté que hay mayor consumo de glucógeno cuando el calor aprieta por lo tanto estaremos pendientes de la ingesta de estos añadiendo en torno a un 1gr/kg/hr en las primeras horas para hacer un total de 7-10 gr/kg/día.
Otra recomendación es evitar la cafeína y las bebidas carbonatadas o sodadas.
Si a pesar de trabajar bien para disminuir los efectos del calor, este ha hecho estragos en tu organismo y te ha llevado a una fatiga central que ha bajado considerablemente tu rendimiento, lo que debes hacer es enfriarte. Echate agua, ponete en contacto con superficies frias (chalecos de refrigeración, bolsas de hielo, toallas mojadas, etc), inmersión controlada en agua fría, etc
ACLIMATACIÓN
En lo que se refiere a la aclimatación esta puede tener una duración de unos 8 a 14 días que no tienen la necesidad de ser los previos a la competición, es más, no arriesgues a que sean los días previos. Comienza por sesiones de baja intensidad y corta duración, recuerda que son entrenamientos para adaptarte al calor y no son entrenamientos para mejorar ritmos, umbrales, etc. Esto último ya lo harás cuando tu aclimatación se haya dado.
Recuerda que los efectos de la aclimatación se pierden, algo que empieza a notarse a partir de las 2-3 semanas sin exponerte al estímulo. Por lo tanto tienes que ir aplicando dosis repetidas pero no seguidas ( si no se te ocurre hacer dos entrenamientos de series anaeróbicas seguidas esto tampoco debería ser). Camino de la competición debes ir introduciendo (siempre que te hayas aclimatado) entrenamientos de mayor intensidad y ciertas dosis de ritmo de competición pero no hagas coincidir aclimatación con puesta a punto.
Algo que quiero subrayar para finalizar es que te puedes adaptar al calor pero a la deshidratación no. La deshidratación puedes retrasarla pero no puedes reducir los efectos que provoca, podrás sufrir más al tenerla pero seguirá su curso hasta acabar contigo si no cuidas el protocolo de hidratación previo y durante la competición o entrenamiento.
USAR EL CALOR A TU FAVOR
Los últimos trabajos relacionados con métodos para conseguir mejorar el rendimiento en deportistas tiene un camino abierto en el uso del calor como medio para esa mejoría. Al igual que se ha trabajado con la altitud para adaptaciones hematológicas, se está trabajando en la misma linea usando la adaptación al calor.
¿Cómo? Usando la adaptación controlada al calor como un mecanismo de mejoras en el sistema cardiovascular por la respuesta del organismo a aumentar el plasma sanguineo para compensar por un lado las pérdidas que está teniendo y por otro lado la presión arterial ya que en temperaturas elevadas se mantiene la vasodilatación para mover la sangre y poder «refirgerar»
Si el organismo aumenta la cantidad de plasma, entonces mejora la frecuencia cardíaca en esfuerzos submáximos. El gasto cardíaco se ve mejorado por adaptación y esto supone no sólo mejorar en situaciones de calor sino también en situaciones de temperatura néutra.
Explicandome de otra manera. Todos conocéis que en calor te sube el pulso y que según pasan los minutos este va subiendo de manera desproporcionada a la intensidad objetiva de tu ejercicio. Esto además hace que el ritmno respiratorio aumente y por tanto todos los sistemas están trabajando por encima de lo que deben para una intensidad de rendimiento dada. Pues la adpatación al calor, mejorando el volumen plasmático hace que el corazón le sea más fácil llenarse, no tener que empujar tantas veces para compensar la presión arterial y además regulo los movimientos respiratorios al no tener que estar oxigrenando tanto flujo de sangre que va a pasar por los pulmones.
Además, aclimatarme al calor me ayuda a no perder tantas sales cuya pérdida en exceso está demostrada una bajada en el rendimiento.
Ahora bien, no podemos creer que cuanto más aumentemos el volumen plasmático, mejor. Si aumentamos mucho podemos encontrarnos que se vuelve en nuestra contra, pues la concentración de hemoglobina ( esa molécula que «engancha» el oxígeno para que sea transportado) cae y se dificulta el transporte de oxígeno y es este el que necesitan nuestros músculos para generar energía muscular.
Una manera es la de tener exposiciones de 25-30 min hasta 70′ de entrenamiento moderado a temperaturas de habitación de unos 35-38 grados centígrados en días seguidos o si acaso con una separación que no supere las 72 hrs.
Con unas 7 exposiciones ya se ven mejorías en los mecanismos cardíacos pero es con una exposición a medio-largo plazo ( 8 a 14 días) donde se empiezan a ver cambios en la sudoración. Se podría marcar un protocolo de una exposición cada 3 días pero recuerda que al menos debes tener de entre 7 a 14 exposiciones para completar el ciclo de aclimatación.
Detalles a tener en cuenta:
– No lo hagas sin supervisión de tu entrenador
– Si tienes alguna patología, no te expongas a estas situaciones. Hay que estar sano para exponer al cuerpo a estrés
– Debes de disponer de bebida durante el entrenamiento. Bebe, ten en cuenta que sin beber perderás un 5% de peso corporal en 2,5 hrs de entrenamiento. Es mucho peso para perderlo de una vez.
– Si puedes, dispón de hielo para después del entrenamiento ponertelo en cabeza o nuca
– Controla que no pierdes más de un 2% de líquidos. Si te vas cerca del 4% se debe reducir el tiempo de sesión e ir más despacio en las adaptaciones.
– Controla el pulso sesión tras sesión pues es un indicativo de los cambios que puedas ir teniendo entre entrenamientos.
Espero que al menos estas líneas hayan servido para que seas capaz de programarte tu adaptación al calor y poder llevar, al menos, un poco mejor en tu próxima carrera.
No olvides una cosa, ENTRENAMIENTO Y ACLIMATACIÓN VAN DE LA MANO. Cuanto mejor entrenado estés, mejor te aclimatarás y cuanto mejor te aclimates, mejor entrenarás.
Disfrutad de la evaporación de vuestro esfuerzo. Saludos
