El período de transición, y no el paso de un segmento a otro, sino de ese período de la temporada que podríamos considerar el gran desconocido e incluso en ocasiones, el inexistente, es el período del que voy a escribir en el actual artículo.
En ocasiones es inexistente en algunos triatletas, pero en otras, es excesivo y mal ejecutado, llegando a hipotecar gran parte de la siguiente temporada por la pérdida total de la forma deportiva, al no desarrollarlo de la manera adecuada. No se trata de un mero momento de descanso, de no competición y entrenamiento aleatorio. Sino que, el período de transición es una fase de descenso de la capacidad de rendimiento de carácter lógico que proporciona la suficiente recuperación para permitir afrontar en un futuro mayores cargas de entrenamiento y, en consecuencia, aumentar la capacidad de rendimiento.
Su objetivo es la regeneración, tras la temporada, de todas las funciones del organismo, especialmente el sistema nervioso central y del aspecto psicológico del triatleta, por medio del descanso (en caso de atletas jóvenes o con una gran sobrecarga en la temporada) o por medio de actividades alternativas de baja intensidad y volumen.
Es una fase que se sitúa tras acabar la planificación con una competición del tipo A (la competición objetivo del macrociclo) y que tiene una duración que puede ir de 1 semana a 4 semanas, según el momento de la temporada. Siendo la transición más corta tras la primera competición importante del año y la más larga al acabar la temporada (en caso de una temporada con 2 picos de forma).
El primer error que cometemos sobre este importantísimo período es el infravalorarlo e incluso el ignorarlo y no planificar su proceso. Es necesaria la desconexión de muchos aspectos deportivos específicos durante esta fase, pero para ello debe ser planificado con antelación.
La necesidad de equilibrio en la vida es innegable y no dejar tiempo durante el año a la recuperación y a refrescar la mente es un error. El período de transición es un período de revitalizar y enriquecer cuerpo y mente donde la recuperación psíquica y física de la dureza de toda una temporada es el objetivo principal, pero sin llegar a la dejadez ni la desidia.
Son muchos los que por miedo a perder la forma física o por el afán de estar siempre en forma y paseando por competiciones satélite, no llevan a acabo esta fase. Y son otros tantos, los que en este período dejan el entrenamiento por demasiado tiempo e incluso se dejan arrastrar por malos hábitos con la excusa de desconectar y olvidarse de todo lo relacionado con el trabajo duro.
Si tu objetivo no es más que el entrenar un poco todos los años para divertirte en participar en algún evento sin más, pues libre eres de hacer lo que quieras en este período. Pero si tu objetivo es el de ir acumulando adaptaciones, mejorar año a año y poder dar un nivel mayor de rendimiento cada año, debes conocer bien este período y programarlo con tiempo. Programarlo de tal manera que te permita desconectar de la temporada e incluso del propio proceso de transición.
Podemos resumir este momento de la temporada con las palabras de Rob Sleamaker (autor de “Serius training for serius athletes”), que dicen; “al igual que los campos del agricultor han de quedar en barbecho, el cuerpo, la mente y el espíritu humanos necesitan reposo, tiempo para reflexionar, recuperarse y rejuvenecerse”.
Antes de meternos en cómo debe de ser esa fase de transición, tenemos que conocer qué ocurre en nosotros a lo largo de ese período si lo tomamos como período de inactividad completa y de malos hábitos. Para ello, hay que recordar el denominado principio de reversibilidad que, en definitiva, nos dice que cuando entreno (de manera correcta), me adapto y cuando lo dejo, me des-adapto. Y, además, esto ocurre más rápido cuanto más rápido y forzadas, nos han llegado esas adaptaciones.
Por tanto, cesar el entrenamiento o reducirlo durante un período largo de tiempo, corre el riesgo de que haya un desentrenamiento, que haya unas consecuencias en el nivel de rendimiento que tengo.
ALGUNAS DE LAS CONSECUENCIAS DE LA INACTIVIDAD
- En pocos días, el volumen plasmático comienza a reducirse.
- En dos semanas, las enzimas oxidativas (importantes en los procesos de obtención de energía) empiezan a disminuir.
- A partir de los 10 días, el VO2 comienza a disminuir y todo lo conseguido puede desaparece en unos 40 días de inactividad.
- Va disminuyendo la capacidad “tampón” del metabolismo por lo que, a menor esfuerzo, la acumulación de lactato aumenta.
- En dos semanas el ritmo cardiaco a ciertos esfuerzos submáximos puede caer un 10% por lo que el gasto cardiaco se verá afectado
- En tres semanas de inactividad se ve un aumento de tensión arterial
- La recuperación de la frecuencia cardiaca va empeorando con las semanas de inactividad.
- He comentado que el volumen plasmático cae, por tanto, el volumen de eyección (cantidad de sangre impulsada) también cae. En consecuencia, la frecuencia cardíaca en determinados esfuerzos debe aumentar.
- Aumenta la ratio de intercambio respiratorio, lo que nos indica que comenzamos a ser más dependientes de los carbohidratos
- En 7-10 días comenzamos a tener una mayor resistencia a la insulina y aumentan las enzimas de almacenamiento de las grasas. Observándose como disminuye la capacidad de metabolizar las grasas.
- En dos semanas comienza a disminuir la densidad capilar
- La capacidad de fuerza comienza a sufrir pérdidas considerables a partir de las dos semanas. Siendo esto más notable en sujetos master.
Estas y otras desadaptaciones son las que se manifiestan cuando cesamos la actividad deportiva que provoca una leve regresión o total, a tener en cuenta. Viendo esto, puedes concluir que quizá el no dejar del todo la actividad física y el no dejarse puede ser una estrategia interesante durante el período de transición si tu objetivo es seguir sumando rendimiento año tras año.
CÓMO GESTIONAR EL PERÍODO DE TRANSICIÓN.
- Al acabar el período de competición y tras la competición final, no debemos cesar la actividad de inmediato. Hay que dedicar unos días a actividades suaves, regenerativas y que nos vayan llevando a una disminución de la actividad de manera progresiva. Esto puede durar unos 4 a 6 días.
- Tras esa regresión de actividad, podemos dedicar un tiempo de inactividad, pero como hemos visto en las desadaptaciones, a partir de los 10 días comienzan a verse claras desadaptaciones del rendimiento obtenido durante la temporada. Por tanto, hay que pensar bien si dedicamos 7, 10 o 14 días a esa pausa de actividad en la cual debemos cuidarnos.
- Y debemos cuidarnos porque el período de transición no es excusa ni justificación para aferrarse a los malos hábitos. En cuanto la nutrición ya he comentado las dificultades metabólicas que van apareciendo con las desadaptaciones y en cuanto al descanso, el sueño es el mejor regenerador. Puedes pensar que el seguir cuidando la dieta y estar pendiente de estas cosas es seguir conectado a la temporada deportiva. Pero no, no es así. El cuidar la dieta y el descanso no es estar conectado a la temporada deportiva es estar conectado a tu salud, a un estilo de vida saludable por lo que debes cambiar el “chip” en ese sentido. Recuerda, no hacer deporte, no es excusa para dejar de lado los hábitos saludables.
- Llegados a este punto, llevas unas 2 semanas en las que como diría Matt Dixon, “pasas de ser persona que entrena a persona que vive”. No cometas el error de dedicar estas dos primeras semanas a planificar, reflexionar y programar lo que vendrá. Si haces esto, el descanso psicológico que queríamos no será efectivo. Es más, tampoco planifiques las próximas semanas de transición, eso deberías haberlo hecho hace meses para llegar a este momento sin preocupaciones.
- A partir de los 12-14 días, de cara a mantener cierto nivel en las adaptaciones, comenzamos con actividades inespecíficas que nos proporcionen un entrenamiento cruzado buscando actividades de tipo similar tanto a nivel biomecánico como fisiológico. (Caminar por el campo, gravel, remo o similares) y actividades enriquecedoras a nivel de oxigenación como el trabajo respiratorio, entrenamientos suaves en la naturaleza, yoga o similares. Este período puede durar otros 14 días, por lo que nos metemos ya en el final de la fase de transición
- Has pasado tus 4 semanas de transición con disminución del trabajo, descanso total, cuidado de dieta e introducción de actividades inespecíficas de cara a mantener ciertas cualidades básicas… para pasar a dos semanas de introducción de actividades de carácter más específico para posteriormente ir a un mesociclo de base de fuerza, forma física cardiorrespiratoria y trabajo técnico.
CÓMO HACER DEPORTE EN PERÍODO DE TRANSICIÓN
- No medir kilómetros, no mirar vatios ni pulso ni marcas personales ni de amigos.
- Buscar diversión y no rendimiento
- Salir a hacer deporte social.
- Buscar actividades inespecíficas. Primero inespecíficas no útiles en tu deporte (es decir, no transfieren gestos ni cualidades) y tras unos días de desconexión, buscar actividades inespecíficas a tu deporte, pero con transferencia de ciertos aspectos biomecánicos y de cualidades físicas.
- No descuidar hábitos saludables
- Si sospechas que el entrenamiento está siendo demasiado largo, demasiado duro o que hoy a lo mejor deberías descansar, ten en cuenta que la mera sospecha ya es un serio indicativo de acortar el entrenamiento, aflojarlo o incluso de no llevarlo a cabo.
CONCLUSIONES
Como resumen final, se debe programar los contenidos del período de transición para que no sea nuestra perdición ya que en todo período de regeneración y reducción del entrenamiento hay una regresión necesaria de la condición física que no debe ser drástica y total.
Esta programación debe ser más cuidada cuanto mayor es el deportista pues le cuesta más el coger la forma que al deportista joven. Durante este período, no debemos dedicarnos a planificar la siguiente temporada pues no desconectaremos psíquicamente. En este proceso de semanas en las que pasamos de persona que entrena a persona que vive debemos pasar de deportista que se cuida a humano que se cuida sin escudarnos en que estamos de descanso para dedicarnos a los malos hábitos. Todo ello debe dar como resultado el revitalizarnos y enriquecernos de cara a estar renovados para afrontar la siguiente temporada. Es por este último motivo por el que las actividades en la naturaleza, las actividades que oxigenen (caminatas, yoga, trabajos de respiración, streching, etc,) son de las más recomendables desde la segunda semana de transición.
Espero que con estas lineas hayas podido analizar si estás realizando unos períodos de transición acordes con tus objetivos y haber podido aportar o recordarte algún matiz que se te había pasado por alto.
Mucha vida deportiva.
