Un entrenamiento adecuado, descanso, control del estrés y nutrición correcta son pilares básicos de la preparación de un deportista. En ellos hay que centrar todas las energías antes de pasar a otras variables y suplementos de la preparación.
De estos pilares el sueño es la ayuda ergogénica por excelencia, es la oscilación circadiana más relevante de nuestro día a día ya que durante su transcurso de suceden gran cantidad de cambios relacionados con nuestra economía corporal, destacando aquellas relacionadas con el sistema nervioso central.
Como dijo en su momento Abraham Lincoln, “el sueño es del cerebro, por el cerebro y para el cerebro”.
Podríamos decir que cuando el cerebro no hace nada, trabaja mucho.
Al dormir pasamos por 5 fases dentro de los cuales conocemos la famosa fase REM donde se dan los sueños paradójicos, baja el tono muscular, aumenta la presión sanguínea y frecuencia respiratoria (respecto a las otras fases) y baja movilidad corporal. Esta fase quizá es la más famosa a nivel divulgativo, pero son las otras 4 las que tienen vital importancia en la regeneración del deportista. Estas fases van en progresión de la 1 a la 4 en sueño profundo y en ellas, por ejemplo, se da la secreción de la famosa hormona del crecimiento.
Recuerda esto, una de las mejores maneras de disponer de hormona del crecimiento de forma natural, es dormir bien.
Estas fases no se dan en un continuo durante las horas de sueño sino que se disponen durante las horas de sueño en 4-7 ciclos de unos 90 minutos cada ciclo por lo que si pierdes horas de sueño pierdes ciclos, siendo los primeros los más importantes para el descanso pues suelen ser los más largos.
Ten en cuenta que la calidad del sueño es uno de los elementos más importantes de una vida de bienestar.
Relacionándolo con lo que nos compete, el entrenamiento. Es común escuchar, tras una buena paliza de ejercicio, “¡buf! cómo voy a dormir hoy”, pero ni mucho menos. Son los esfuerzos leves y moderados los que ayudan a conciliar mejor el sueño y los esfuerzos altos y extenuantes pueden afectar al buen sueño debido al excesivo aumento de temperatura corporal y a la fuerte actividad de los sistemas tras el esfuerzo. Es por eso por lo que los entrenadores pedimos informes, al menos subjetivos, de la calidad del sueño cuando introducimos ciclos de gran carga de entrenamiento pues nos informa de cómo se va adaptando el deportista al proceso de trabajo.
La falta continuada de sueño afecta al consumo máximo de oxígeno, a la percepción de esfuerzo, capacidad anaeróbica y por tanto al rendimiento. Recalco lo de la falta continuada de sueño porque una noche de baja calidad de sueño no va a mermar ese consumo máximo de oxígeno, ni otras capacidades, algo que suele preocupar al deportista cuando no duerme bien la noche anterior al evento.
La noche anterior al evento es normal que muchos no duerman del todo bien pero lo importante es observar cómo se ha dormido toda la semana previa. Esto, mala calidad varias noches antes del evento, es lo que sí puede mermar el rendimiento claramente.
Otro dato que se ha visto en diferentes estudios es una relación entre la predisposición a lesionarse y un número insuficiente de horas de sueño.
Si seguimos buscando en las conclusiones de diferentes estudios vemos la relación entre la falta de sueño y su baja calidad con una disminución de reflejos, disminución de la precisión en habilidades deportivas, trastornos fisiológicos relacionados con el control de niveles glucémicos e incluso trastornos psicológicos y motivacionales.
¿Podemos hacer algo al respecto? ¿Podemos ayudar a mejorar la calidad del sueño?
Pues sí, sí podemos poner medios para facilitar el dormir bien y al menos no interferir negativamente en exceso.
- A nivel de alimentación asegurarnos alimentos que contengan triptófano a la hora de cenar (introduce en tu buscador de internet, alimentos ricos en triptófano y los encontrarás sin problema), sin tener ingestas masivas, ayudan a conciliar el sueño puesto que gracias a este aminoácido nuestro organismo va a poder sintetizar serotonina y melatonina para que estas lleguen a nuestro sistema nervioso.
- Si cenas un par de horas antes de acostarte ( algo aconsejable) procurando una toma de alimentos ricos en triptófano en tu cena, que ayude a la secreción de melatonina en esas horas y así ésta actúe sobre el cerebro… no debemos estropear este buen trabajo pasándonos horas delante del ordenador o dispositivos móviles que van a afectarnos y sobre activarnos debido a su fuerte luz.
- Las cenas energéticas (ricas en grasas o carbohidratos refinados) pueden favorecer el insomnio.
- Asegurarnos de la correcta hidratación. Hay deportistas que se pasan con ella tras sesiones de tarde-noche e incluso al irse a la cama y como consecuencia se tienen que levantar al baño a mitad de la noche
- En condiciones de frio el calentar la piel ayuda al confort corporal. Algo igual pasa en condiciones de calor donde templarla o enfriarla levemente también ayuda.
- El confort de la habitación y una buena temperatura también ayudan.
- En el caso de que te cueste conciliar el sueño busca hábitos de comportamiento previos que te vayan centrando en la acción de irse a dormir. Por ejemplo, lectura tranquila 5-10’ ( no hablo de estudiar ni de leer temas relacionados con el trabajo), protocolos de aseo antes de ir a dormir, preparativos de algunas cosas del día siguiente de manera pausada, etc
- Intenta no consumir café, estimulantes, ni similares en las horas previa ( aunque esto depende mucho de la tolerancia de cada uno y de casos individuales a los que no afecta)
- Dentro de los protocolos previos, uno muy importante es regularizar la hora de irse a la cama.
- No abusar de las siestas y que estás sean comedidas
- No ingerir cenas copiosas y que cuesten digerir
- No entrenar excesivamente intenso en horas cercanas a irse a dormir.
Quizá no puedas seguir todas estas directrices pero sí puedes coger algunas o al menos vigilar el sueño para observar posibles situaciones de no adaptación al entrenamiento, situaciones de exceso de estrés y evitar así fatiga orgánica.
Algo muy útil para el control del sueño son los diferentes dispositivos que tenemos en el mercado y sus aplicaciones móviles. Aunque si el estar pendiente de ellas así como del reloj, mirando las horas que te quedan para levantarte, te trastoca el sueño… será mejor que las alejes de ti y no las uses.
Todo lo expuesto es fácil que ya lo conozcas, lo hayas leído en otros artículos e incluso que parezca más de lo mismo, pero aun así, el deportista popular sigue cayendo una y otra vez y estamos en un momento de la temporada donde el triatleta amateur está incrementando su entrenamiento de cara a las competiciones que se acercan y siempre viene bien recordarlo.
Para terminar, algo a tener en cuenta para poder encauzar unos buenos hábitos de sueño es intentar tener también unos buenos hábitos de vida. Es decir, una buena organización del día a día, de las actividades, incluso de las comidas.
Una vida con un control adecuado del estrés, la nutrición y una buena programación de entrenamiento ayuda a mejorar el aspecto del sueño y este ayuda a mejorar también en todos los aspectos de la vida. Estamos en lo de siempre, ¿el huevo o la gallina?
La verdad es que eso da igual, lo importante es que puedes usar el sueño como buen indicativo de bien estar y por tanto de rendimiento en todos los sentidos tanto de vida como de rendimiento deportivo.
Buen sueño a todos
