Época de vacaciones, época de playa y época en la que mis deportistas se les ponen los ojos como platos cuando les digo que no quiero que corran por la playa como entrenamiento de carrera y triatlón.
El motivo fundamental es la transferencia real que esto puede tener a la técnica correcta de carrera.
Hoy en día, a todos los corredores les suenan términos como reactividad, tiempo de contacto, fuerzas reactivas, pliometría, etc. Muchos practican ejercicios donde la técnica se realiza con movimientos que implican pasos a modo de saltos rebotando contra el suelo, aprendiendo a recibir el suelo y salir despegado de él; ejercicios que aumentan la cadencia de paso y tareas que intentan convertirte en una mezcla de gacela y canguro que casi no toque el suelo. ( bueno, ya sé, no todos parecemos gacelas y canguros. Por eso se le llama trote “cochinero” )
Pues bien, por ahí andan los tiros del por qué no es tan bueno el correr por la playa o al menos abusar de ello como medio para mejorar la técnica de carrera.
Para salir despedidos del suelo, para rebotar, para tener ese carácter pliométrico que observamos en los corredores más habilidosos que tenemos como referencia, necesitamos de superficies rígidas. Superficies a las que nuestro cuerpo se ha adaptado evolutivamnete con estructuras con capacidad de “muelle”. Cuando la superficie pierde rigidez, lo hace también la energía elástica que se almacena en los tendones y musculatura de pie y pantorilla.. esto es, se pierde reactividad. Esa energía elástica es la que hace que nuestros músculos y tendones puedan actuar como muelles.
La arena de la playa es blanda, por tanto amortigua mucho, es inestable por lo que provoca mucha inestabilidad. El amortiguar demasiado hace que los pies se hundan y que los tiempos de contacto sean mayores, siendo ambas situaciones causantes de que la fuerza que se ejerce contra el suelo se disipe y provoque una gran disminución de fuerzas reactivas ya que las estructuras con capacidad elástico-reactiva de nuestra anatomía no pueden ser eficientes. Y no lo son, por pérdida de energía al ser más lentas en su acción por aumento del tiempo de contacto ( véase conceptos como pliometría o ciclo estiramiento acortamiento muscular).
Poseemos estructuras con capacidad elástica (tendones, fascias, fibras de elastina en músculo) apoyadas por células específicas ( husos musculares y órgano tendinoso de Golgi en los músculos) que nos ayudan a reaccionar ante fuerzas externas a modo de muelles cuando los tiempos de acción son los óptimos y los ángulos de apoyo correctos.
De manera que , las fuerzas que me ayudarían a impulsarme de forma natural , en un patrón de carrera adecuado, se disipan en el terreno blando. También se pierden por aumento de tiempo de contacto al hundirnos y por perder mucho tiempo en estabilizar. Esto es debido a que las estructuras elásticas que actúan como muelles, no pueden actuar en el tiempo óptimo en el que están programadas para hacerlo de manera correcta como hemos repetido más arriba.
En resumen, no hay fuerzas óptimas, no hay cadencias adecuadas y no hay ángulos correctos en el patrón de carrera. No hay patrón correcto ni cinemático ni dinámico de la carrera natural.
¿Entonces, que hay?
Lo que hay en sustitución de la reactividad de las fuerzas elásticas musculares por las fuerzas concéntricas musculares, es decir, lo que conocemos normalmente como acción muscular, que además conlleva mayor gasto de energía ( por eso os parece tan duro correr por la playa. Agota los músculos y los sobrecarga. Probad a dar saltos tipo comba en asfalto y luego en arena de playa).
También hay exceso de acción muscular para estabilizar los apoyos, perdiendo más energías en esto que en impulsarse. A esto le sumamos que la cinemática cambia por esos malos apoyos con ángulos incorrectos de salida de los movimientos. Y además, educamos mal al cuerpo en el movimiento porque la fase de recogida, en situación normal, tiene un gran porcentaje de ayuda del rebote contra el suelo, rebote inexistente en esta situación por lo que se convierte en algo excesivamente activo por parte de los grupos musculares implicados, de manera que hacemos algo que no se daría en la realidad del gesto de carrera.
Volvamos a resumir:
- Menores fuerzas eláticas aumentando el trabajo muscular
- Apoyos incorrectos y movimientos que parten desde ángulos incorrectos
- Movimientos de recobro excesivamente activos al no ser asistidos po fuerzas eláticas.
- Sistema nervioso “mal educado” perdiendo efectividad de reacción de las células y estructuras específicas en la acción pliométrica que provoca la ejecución de patrones de movimiento del gesto técnico de carrera inadecuados con la realidad natural.
Si le damos la vuelta a todo esto y en vez de técnica de carrera hablásemos de acondicionamiento físico… poco habría que discutir al respecto pues no deja de ser una actividad exigente a nivel metabólico y que podría no sólo servir de acondicionamiento del fitness corporal sino para ciertos deportes como el futbol ( en el caso de partidos en terrenos embarrados y pesados), rugby, vóley playa e incluso para acondicionar a corredores de cross (aunque preferiría que se fuesen a correr al campo)
También hemos visto comentarios de corredores que nos recomiendan la playa para fortalecer la musculatura del pie. A esto decir, que tienen razón, pero como hemos visto anteriormente, para fortalecer la musculatura pero no para educar la reactividad. Eso sí, la arena es un gran exfoliante y es probable que termines con los pies pelados.
Ahora viene la pregunta del millón. ¿Y correr por la zona húmeda? Pues es muy parecido pero al estar más compacta y estable es menos malo. Ahora bien, zonas planas pues las zonas inclinadas aumentan el riesgo de lesiones por sobrecarga al haber malos apoyos. No me vale eso de voy en un sentido y luego en el otro para compensar. En todo caso lo que compensas es la lesión en ambos lados. ¿O es que cuando tienes un par de zapatillas con la zapatilla izquierda deformada buscas otro para que tenga la derecha deformada para compensar cuando salgas a correr al día siguiente?
En definitiva, corre por la playa, tírate en ella, salta, vuélcate, pero tienes que ser consciente de que para unas cosas sirve, para otras no y para mejorar la habilidad de la técnica de carrera no es tan bueno como se indica.
Seguid disfrutando de la arena.
