Por suerte no sólo consigo estar junto a excelentes personas y deportistas si no que también tengo la suerte de trabajar junto a buenos profesionales. Este es el caso de Belén Rodríguez Doñate, la experta nutricionista que hace que mis deportistas se alimenten correctamente y puedan sacar el mejor partido de sí mismos.
En esta ocasión el peso de este escrito lo lleva ella y yo me limito a presentaros a esta excelente profesional y a hacer algún mínimo comentario.
Llegó el invierno y con él el frío, la lluvia, el viento y todas las dificultades a las que nos enfrentamos los deportistas con dichas condiciones meteorológicas.
“Suena el despertador, te dispones a vestirte para salir a correr o darle a los pedales y te encuentras con que hay 0ºC en la calle, chispea y hace viento…. Aún así nos disponemos a ponernos las zapatillas y salir a trotar un poco, en el peor de los casos y porque las condiciones sean “extremadamente malas” –ya que somos muy cabezones y exigentes y aún así, muchos saldremos a disfrutar de una jornada de entreno al aire libre- nos conformaremos con trotar en cinta, subirnos al rodillo o aprovechar para darle un poquito más de caña al nado.” No obstante, NUNCA DEJAREMOS DE ENTRENAR!!
De la misma manera, haga frío o calor y sea cual sea la estación del año, un triatleta no debe descuidar su alimentación, ya que ésta será la base de un óptimo estado de salud y rendimiento deportivo. Sobre todo salud pues sin ésta el rendimiento está claro que será pobre e incluso nulo.
En esta época del año los deportistas que preparo suelen preguntarme si deben cambiar la alimentación en algo, si deben ingerir más calorías en forma de grasas o hidratos de carbono, si deben tomar alimentos distintos de los que toman en otra época del año, etc… Como Belén dice, la respuesta ante estas preguntas es siempre la misma; INDEPENDIENTEMENTE DE LA ÉPOCA DEL AÑO LA DIETA DEBERÁ SER EQUILIBRADA, VARIADA, SUFICIENTE Y ADAPTADA AL DEPORTE Y VOLÚMENES DE ENTRENAMIENTO.
No hay que olvidar que los alimentos son nuestro combustible y que una dieta equilibrada en cantidad, calidad y regularidad es fundamental para mantener un buen estado de salud, evitar lesiones, asegurar una correcta recuperación tras el ejercicio y optimizar el resultado en un evento deportivo (ya sea una prueba competitiva o un día de entrenamiento y ya sea en un ambiente cálido o frío).
Aunque las necesidades individuales de cada persona, debido a sus características de edad, sexo, condición física, exigencia del deporte que practica y dentro del nuestro influye incluso la modalidad practicada hacen a cada deportista único en cuanto al requerimiento de energía y nutrientes (las necesidades de un triatleta no serán las mismas que las de un velocista y no tendrán nada que ver si hablamos de un triatleta profesional o uno popular y de si se prepara cortas o largas distancias…). Por lo tanto, no deberás descuidar nunca la alimentación ya que tu rendimiento dependerá de lo que hayas comido y bebido durante los días previos, el mismo día de un evento deportivo e incluso lo ingerido en el período de recuperación pues volvemos a repetir que la alimentación es el pilar fundamental de su salud y rendimiento.
Hay que tener en cuenta que el triatlón es un deporte muy exigente, que combina varias disciplinas y en el cual se requiere de una gran resistencia y fuerza física. Las distintas condiciones meteorológicas, los cambios de temperatura y el estrés a los que se somete el cuerpo aumentan las necesidades de energía y nutrientes del organismo. Además, suele ser un deporte que se practica durante más de dos horas al día, siendo habitual doblar entrenamiento en una misma jornada. Sin olvidar que, en la mayoría de los casos no somos deportistas profesionales (en lo que a la profesión se refiere) y tenemos nuestro trabajo, además de responsabilidades familiares.
Todo esto convierte al triatlón en un deporte muy exigente física, mental y por lo tanto dietéticamente hablando.
¿Cómo podemos entonces seguir una dieta equilibrada en cantidad, calidad y regularidad independientemente de la época del año?
Como curiosidad indicar que, si bien es cierto que en invierno nuestro gasto metabólico aumenta un poco para mantener la temperatura corporal, esto es poco llamativo cuando nos pasamos el día en casa o en el trabajo con la calefacción puesta o cuando entrenamos en un centro deportivo. Otra cosa distinta es cuando salimos a entrenar al aire libre, aún así el aumento del gasto calórico no es muy relevante si utilizamos ropa y tejidos especiales que nos protegen del frío. Algo muy distinto sería hablar de un triatleta que decida entrenar en condiciones extremas de frío y/o en alta montaña, donde el gasto energético será mucho mayor y por lo tanto la ingesta energética a partir de la dieta deberá aumentar en hasta 1000 kcal diarias, o incluso más. Sin embargo y aunque las necesidades energéticas estén aumentadas, la proporción de nutrientes será muy similar: es decir los hidratos de carbono seguirán aportando alrededor de un 60% de la energía, las proteínas cerca de un 15% y las grasas alrededor de un 25% (no obstante y dependiendo de las calorías que deba ingerir el deportista en concreto, quizás sea necesario aumentar el contenido graso de la dieta hasta un 30% o 35% ya que, al ser la grasa el nutriente más calórico, nos facilitará cubrir el alto requerimiento energético en estas condiciones).
Consejos y cosas importantes a tener en cuenta para la dieta del triatleta en invierno:
1-El exceso de calorías en la dieta puede provocar un aumento de peso y ser contraproducente para el rendimiento. Por lo tanto la estimación del requerimiento de calorías por parte de un profesional y el ajuste de las mismas es fundamental para que el invierno no se convierta en ese período de peligro en aumentar lastre.
2-Durante la época de frío, los deportistas tienden a consumir mayor cantidad de alimentos especialmente calóricos, teniendo la idea errónea de que así lograrán mantener la temperatura corporal, sin embrago y como indicaba anteriormente, en la mayoría de los casos, la ropa y las calefacciones contrarrestan este mayor gasto.
3-Los casos en los cuales hay que tener especial cuidado son condiciones meteorológicas extremas con mucho frío, viento o lluvia y en montaña.
4-Será fundamental consumir alimentos de temporada. Cada época del año nos deleita con alimentos típicos y que por su disponibilidad no podemos consumir en otros meses del año. Hay que aprovechar cada momento para tomar aquello que la naturaleza nos ofrece ya que, al consumir alimentos de temporada (y no conservados en cámaras durante meses) nos aseguramos un mayor consumo de vitaminas y minerales. El invierno es época de castañas (el fruto seco con menor cantidad de grasas -tan sólo un 2% frente al 50% de otros frutos secos- y más hidratos de carbono, muy rico en antioxidantes y fibra), setas (fuente ideal de ergosterol -sustancia que cuando la ingerimos se puede transformar en vitamina D mediante la acción del sol-), frutas como los cítricos o la granada (fuentes ideales de vitamina C y folatos) y las uvas (fruta que nos dará un aporte de energía extra para los deportistas más exigentes debido a su elevado contenido de hidratos de carbono y que además es una fuente excelente de antioxidantes-destacando el resveratrol- cuando se come con la piel y las semillas).
5-Con el frío es común sustituir la fruta y verdura fresca por platos calientes a base de arroz, legumbres, patata, etc…. Aunque estos platos son una fuente esencial de hidratos de carbono y de otros nutrientes para el deportista, no debemos dejar de lado a la fruta y verdura fresca ya que seguirá siendo nuestra principal fuente de vitaminas y minerales y otras sustancias antioxidantes. Por lo tanto, debemos seguir tomando como mínimo 3-4 piezas de fruta al día (una de las cuales recomiendo sea un cítrico y otra una fruta tipo uvas, plátano, mango y otra tipo granada, manzana, papaya, pera, etc…) y 2 raciones de verdura (una ración en crudo en forma de ensalada y otra ración cocinada como guarnición o como parte del plato en forma de sopa de verduras, sofrito etc..). Entre las verduras recomiendo incluir además de verdura cruda en forma de ensalada (lechuga, canónigos, espinacas, zanahoria, cebolla, ajo etc..), verduras cocinadas de la familia del brócoli, la col, etc.. (contienen un mayor número de compuestos anticancerígenos) sofritos que incluyan el tomate (potencia su acción antioxidante con el cocinado), la remolacha (ideal para los deportistas por su alto contenido en hidratos de carbono, antioxidantes y sustancias capaces de disminuir la fatiga durante el ejercicio) y las alcachofas (cuidarán de nuestro hígado y son una importante fuente de hidratos de carbono).
6-Los caldos y sopas, tan apetecibles para aliviar el frío, serán una fuente riquísima y muy nutritiva de vitaminas y minerales. Cuantos más ingredientes utilicemos para preparar los caldos más ricos en nutrientes serán (verduras de todo tipo, carnes magras y pescados). Ojo porque, aunque en la mayoría de los casos los caldos aportan pocas calorías al elaborarse con verduras y carnes magras o pescados, en alguna ocasión los caldos son elaborados con carnes más grasas como los embutidos y pueden aportarnos un extra de calorías y también de sal (las sopas de sobre tienen un alto contenido en sodio) sin ser conscientes de ello.
7-Será fundamental beber aunque no se tenga sed. Con el frío sudamos menos y muchas veces se nos olvida hidratarnos. Será fundamental prestar atención a una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio en los meses de invierno.
8-En los meses más fríos, al igual que durante el resto de la temporada, hay que organizar bien el horario de comidas en relación al horario de entrenamiento y seleccionar muy bien QUÉ SE COME Y CUÁNDO SE COME.
Y por último algunas ideas para los menús de invierno de un triatleta….
En la comida podemos incluir un poco de ensalada como entrante y elegir un plato caliente como plato principal a base de hidratos de carbono como son la pasta, el arroz, las legumbres o la patata. Estos platos pueden estar combinados con verdura y pueden presentarse en forma de sopa, purés, guisos o como plato seco. Si estos platos no incluyen la carne o pescado como ingrediente deberemos añadir a la ensalada o como acompañamiento de este mismo plato un poco de proteína en forma de huevo, pescado o carne magra.
En las cenas podemos incluir como primer plato una sopita de verdura con un puñadito de pasta o arroz o patata o guisantes (siempre menos cantidad de hidratos de carbono que en la comida) y de segundo un filete de carne de ave o pescado a la plancha acompañado de un poco de verdura cocinada o cruda (dependiendo de si en la comida hemos tomado o no verdura fresca).
Como postre elegiremos un postre lácteo (yogur o leche –preferiblemente semi o desnatados- o un poquito de queso) o fruta de temporada, dependiendo de lo que hayamos tomado entre horas. Yo suelo recomendar como postre un derivado lácteo porque contienen bifidobacterias y nos ayudan a hacer la digestión.
Entre horas podemos tomar una fruta o yogur combinado con cereales (unas galletas, barritas o tortitas de arroz, maíz, etc… o un poco de pan) y/o unos frutos secos o fiambre magro.
El desayuno siempre deberá incluir un lácteo tipo yogur o leche, cereales en forma de pan o cereales de desayuno o galletas (si son integrales mejor) y una fruta. Además podemos incluir una fuente de proteína en forma de fiambre magro o huevo y una fuente de azúcares en forma de miel, mermelada, azúcar (mejor moreno) o cacao en polvo.
Por último deciros que de suma importancia es el hacer una buena digestión pues por lo general el triatleta es un deportista al que el tiempo apremia y es común ver como se acaba de comer y se coge la bici como si no pasase nada. No solo es ingerir si no también digerir y asimilar y esto es algo que el triatleta en ocasiones olvida por intentar meter vida social, familiar, laboral y deportiva en su día a día.
Y no olvides que…
“La alimentación en el deportista además de placer significa salud y rendimiento”
“Cuidando lo que comes estarás cuidando tus resultados deportivos”
Por Belén Rodríguez Doñate. Dietista-nutricionista, especialista en Nutrición Deportiva, responsable de www.tugestordesalud.com y de la Unidad de Nutrición Deportiva del Centro Médico del deporte OHP.
Jose Joaquín Acosta. Lcdo CAFYD (INEF), Técnico superior de Triatlón y Natación.
