RELACIÓN DE FLUIDOS VS CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO
Es común hacer cálculos, cada vez que vamos a salir a entrenar o alguno de nuestros atletas va a competir, para sacar las proporciones de carbohidratos que va a llevar su bebida según las circunstancias de la prueba y las necesidades que requiere en cuanto a hidratación y alimentación.
En la infografía que presentamos en estas líneas se marca de manera rápida la cantidad de fluido a beber por hora según la cantidad de gramos de carbohidratos que queremos consumir en esa hora y la concentración que queremos que tenga la mezcla.
La tabla que os mostramos está sacada del estudio de Coyle, E. F., and S. J. Montain que adjuntamos al final del artículo. En ella, podemos observar en amarillo concentraciones que requieren de excesivo fluido y que por ello pueden ocasionar diferentes trastornos, pues las evidencias nos indican que lo ideal se encuentra entre 600-1000 ml de fluido por hora (marcado en verde), siendo las cantidades menores de 600 ml, escasas para aportar suficiente líquido al organismo en deportes de larga duración.
No es tema que expliquemos hoy, pero sabemos que la temperatura ambiente influye en la cantidad de líquido por hora que debemos ingerir, siendo mayor a mayor temperatura por lo que si las temperaturas son bajas nos iremos a valores más próximos a los marcados en rojo y si las temperaturas son altas ( > 26 º C) nos desviaremos más hacia valores próximos a lo marcado en amarillo.
Recordemos que las ingestas de fluidos óptimas está entre los 600 y 1000 ml hora con concentraciones de un 8-10% y que hoy en día en deportes de larga duración (como por ejemplo Ironman®) se está pasando de lo que era una ingesta de 60gr/hr de carbohidratos a trabajar para conseguir ingestas de 80 gr/hr e incluso más (que no es nada fácil)
De este último párrafo, se puede deducir por qué son cada vez más las marcas de suplementación deportiva las que están trabajando en diferentes formulaciones para conseguir carbohidratos de fácil asimilación que no causen trastornos gastrointestinales y puedan proporcionar esos tan deseados 80-90 gr/hr que hoy se están persiguiendo. Una de las estrategias que es común a todas, es la de formular una mezcla de glucosa y fructosa en una relación 2:1 pues cada una de ellas es asimilada por un mecanismo diferente en tracto digestivo. Siendo la tasa máxima de asimilación de la glucosa de unos 60 gr/h y de la fructosa de unos 30 gr/h
Aquí os dejo la tabla de referencia y debajo el artículo del que está sacada para que podáis consultarlo por completo.
Artículo relacionado:
- Coyle, E. F., and S. J. Montain. Carbohydrate and fluid ingestion during exercise: are there trade-offs? Sci. Sports Exerc. 24:671-678, 1992.
